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夜も眠れる正しい昼寝の方法とは?時間と姿勢で正しい昼寝をマスター

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午後にちょっとした昼寝(仮眠)をして気持ちよく目覚めたのに、そのせいで夜眠れなくなったという経験ありませんか?昼寝は気持ち良いけど、夜眠れなくなるのが怖くなったり、夜眠れないせいで次の日がきつかったり、間違った昼寝には様々なデメリットがあります。


今回は、昼寝のメリットを最大限に活かす正しい昼寝について紹介したいと思います。

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正しい昼寝をマスターすることで
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  • 午後からの眠気がスッキリする
  • 多少の疲労回復
  • 夜の睡眠に影響しない

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この様に良いとこ取りができる様になります。

正しい昼寝で気をつける2つのポイント

それでは、昼寝によって夜眠れないを無くす為に大事な2つのポイントを紹介します。

[icon image="arrow3-o"]眠る時間
[icon image="arrow3-o"]昼寝の姿勢
この2つです。


[icon image="arrow3-r"]昼寝だからすぐちょっと寝て起きるよ
こんなつもりが、数時間寝てしまって夜眠れない。これは昼寝あるあるですよね。

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そこで、昼寝をする際は午後15:00までに20分間の昼寝にします

なぜ15:00までかというと、それ以降の昼寝は夜の睡眠に影響すると言われているからです。
※夜の分を前倒しで使っているイメージです。

なので、15:00以降だと夕方の括りになってしまう為、その前に済ませるギリギリ15:00までがリミットとなります。

正しい昼寝はなぜ20分?

[icon image="arrow3-o"]寝起きの頭がぼーっとするあの感じを無くす為
睡眠には、ノンレム睡眠(浅い睡眠)とレム睡眠(深い睡眠)という2種類の睡眠があります。
昼寝にしても夜の睡眠にしても、ノンレム睡眠を経てレム睡眠に入ります。


レム睡眠の状態からは起きようと思っても難しく、起きても頭がぼーっとしてスッキリするのに時間がかかります。

昼寝で寝すぎてしまうのは、このレム睡眠にはいってしまっているからなんですね。
なので、正しい昼寝としてはノンレム睡眠だけを取って起きるという事です。
[icon image="arrow1-r"]この時間が20分という事です。

昼寝の姿勢は横にならないのがポイント

次に昼寝の時の姿勢ですが、会社なら布団を敷いて本格的に寝るモードというのは難しいと思います。ただ。休みの日に自宅にいてちょっと寝ようかな?という時はどうでしょう?
昼寝と言っても、快適に眠れる気持ちよい方法を探していませんか?

ここで横になってしまうと、夜眠れない原因の「寝すぎ」につながります。

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昼寝にオススメの姿勢はこの2つ
[icon image="check3-r"]椅子にもたれかかる
[icon image="check3-r"]机に突っ伏す

学生時代に授業中の睡魔に耐えられなくなってこんな感じで寝た事がありませんか?
この場合、ハっとして起きても対して時間が過ぎていない割に、寝起きなのにスッキリしていると思います。
これが理想の昼寝という事になります。

正しい昼寝のポイントまとめ


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  • 昼寝は15:00までに済ませる
  • 机、もしくは椅子にもたれて寝る
  • 15分から20分以内に起きる

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前日が睡眠不足だったり、疲労が溜まっている場合はこんな姿勢でも寝すぎてしまう可能性がありますので、必ずアラームの設置を忘れないようにしてください。

更に念押しで自宅なら家族、会社なら同僚などに「20分後に起こして」と頼んでいくと安心かもしれませんね。

コーヒーで正しい昼寝をサポート

「コーヒー飲んだら眠くならないんじゃない?」
こう思うのはカフェインのせいですよね?
確かにコーヒーを飲むとカフェインの作用によって目が覚める覚醒状態になります。

これを昼寝に活用するのは、昼寝からの復帰をスムーズにする所にあります。

[colored_bg color="light‐yellow" corner="r"]一般的にカフェインを飲んでも、効きはじめるのは「20分~30分後」になるので、20分以内で済ませる今回の昼寝の場合は、ちょうどカフェインの効果を得てスッキリ起きるというイメージになります。[/colored_bg]

[icon image="arrow3-o"]この時のポイントはコーヒーはホットが良いです。
アイスコーヒーの場合は胃や毛細血管の作用が低下して効きはじめるまでに1時間かかると言われています。

なので、昼食食べて、ホットコーヒーを飲んでホッと一息ついてリラックスした状態から20分の昼寝というのが、夜に影響しない正しい昼寝の方法になります。

管理人の体験談

ここからは僕の体験談ですが、僕は正しい昼寝の方法をしらなかったので生活リズムが狂って大変な時期がありました。当時の僕は、

[colored_box color="red" corner="r"]・仕事が17:00に終わって帰宅
・17:00~18:00にご飯とお風呂
・19:00~2:00まで睡眠
・2:00~17:00まで起きている[/colored_box]

という感じでした。

こうなった原因は、休みの日にまちがった昼寝をして夜眠れなくなったというのが原因です。

こんな生活が2ヶ月ほど続いて、最終的に体を壊して仕事を数日休むことになりました。

この二ヶ月間の間になんども


次の休みの日は徹夜して夜寝よう!
と決めているのですが、

仕事の疲労だったり家にいることの安心感だったりで結局また昼寝しちゃうんですよね。そして、ヤバい!と思ってすぐ起きても、気持ち良いからまた二度寝して起きた時に後悔するパターンです。

一度このパターンに入ってしまうと、なかなかそこから生活リズムを戻すのは大変です。

[colored_bg color="light‐yellow" corner="r"]僕の場合、昼寝と夜の睡眠を同じものと考えていたのが一番の間違いでしたので、昼寝はあくまでも仮眠と意識して、熟睡できない環境で一時的な回復という位置づけでやるのが良いというのを身を持って体験しました。[/colored_bg]

昼寝のせいで夜眠れないと悩まれる気持ちはよくわかりますので、一度はそこから復帰で頑張らないといけませんが、今後そうならない為にここで正しい昼寝の参考にしてもらえたらと思います。

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