筋トレ、その他

筋トレしたあとの筋肉痛はプロテインで治る?治らない?

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肉体改造の為に日々筋トレを頑張っていますが、筋肉痛がなかなか治らず辛くなってきました。そこでプロテインを飲むことで筋肉痛に効果があるのか、治るのが早くなるのか?この点について調べてまとめてみました。

筋肉痛の仕組みとは

普段使わない筋肉を急に使うと、筋肉を構成している筋繊維に小さな傷がついます。この傷を治す(修復)為に、免疫が働いて炎症を抑えたり、一般的に言うケガを治そうという体の働きが起こります。

[colored_box color="red" corner="r"]この時に、ヒスタミンやセロトニンという刺激物が発生するのですが、これがあの筋肉痛の痛みの原因と言われています。[/colored_box]

他にも、運動によって炭水化物を分解してできる糖分の「グリコーゲン」を消費するわけですが、その時にできる乳酸が筋肉中の血管に蓄積することで筋肉痛を引き起こすという話もあります。

これはまだどっちが正しい!と決まっているわけでなく現時点でどちらも仮説として言われています。

筋肉痛にプロテインは有効なのか?

[speech_bubble type="drop" subtype="L1" icon="syn0.jpg" name="シン"] 筋肉痛が痛いよ~[/speech_bubble]
と困ってる方はできるだけ早くこの痛みから解放されたいですよね。

[icon image="point-b-r"]
そもそも筋肉痛というのは、一つ前で書いた「体を動かす(運動)」によって筋繊維に傷ができた状態から、回復、修復しようとしている時に起こる症状です。

これを早く治す為には、
[icon image="arrow3-o"]筋肉に良い栄養
[icon image="arrow3-o"]充分な睡眠(休息)

これがポイントとなります。

現在肉体改造をしている僕の場合は、このサイクルを上手くやることで筋肉が修復される際に少しずつ大きくなって、理想の体を目指すという事になります!

[icon image="arrow3-r"]それで、筋肉痛の時にプロテインは有効なのか!?
という事に関しては、「筋肉に良い栄養」として、たんぱく質がしっかりと補給できるので、筋肉の回復をサポートしてくれます。

ただ注意ポイントとしては、筋肉痛の時にプロテインを飲んだからと言って、痛みがやわらぐという様な効果はありません。
※痛みをとるなら鎮痛剤になっちゃいます。

[colored_bg color="light‐yellow" corner="r"]筋トレで肉体改造を考えている人の場合は、筋トレをすることでわざと筋肉を痛めつけて、傷ついた筋肉に栄養と休息をしっかり与えて、より強い大きな筋肉に育てていくというのが筋トレで肉体改造のセオリーとなります。[/colored_bg]

筋トレ後のプロテインを飲むベストタイミングは?

筋肉痛を早く治す、傷ついた筋肉を少しでも早く修復する為のポイントとして、プロテインを飲むタイミングも大事です。

基本的には、
[icon image="arrow3-o"]運動後(筋トレ)30分以内にプロテインを摂取

こうすることで、筋肉の修復に必要なたんぱく質を素早く吸収することにつながります。

30分以上経ってからだとどうなるの?

30分以内に限らず、基本的には筋肉は常にタンパク質を欲しています。
なので、一番理想なのは筋トレや運動後すぐにでもプロテインなどで栄養を補給するのが理想なのですが、
[check_list image="check3-b"]

  • 汗を吹いたり
  • 着替えたり
  • 場所移動したり

[/check_list]
こんな感じで運動後と言ってもいろいろやることありますよね(笑)

なので、そういったところを踏まえたとしても、筋肉の修復を早めて筋肉痛の予防、筋肉痛になっても早く治すという意味で30分以内を推奨しているという事です。

[colored_bg color="light‐yellow" corner="r"]なので、別に30分以上後で飲んでも良いのですが、遅れれば遅れた分、修復までの時間がかかりますし、プロテイン自体の吸収、消化の時間もある為、筋肉痛が長引いたりなどそれなりの結果になってしまうという事です。[/colored_bg]

たんぱく質以外にも必要なもの

筋肉痛を早く治す=筋肉の傷を治すという事になるのですが、この場合プロテイン以外にも摂った方が効率が良くなる栄養素があるので、こちらも紹介しますね。

[icon image="check1-o"]ビタミンC
疲労回復効果や、プロテインに含まれるタンパク質をより効率的に筋肉へ届ける役割があります。

[icon image="check1-o"]炭水化物
運動によって消費されたエネルギーを補給します。筋トレなどで消費されるエネルギーは筋肉中に蓄えられている「糖分」なので、これを炭水化物によって補給する必要があります。

筋肉痛の予防ならこのプロテインがオススメ

プロテインの種類に関してはこちらの
「プロテインの選び方」の記事に書いているのですが、今回の筋肉痛とプロテインの話の中で言うと、

[icon image="arrow3-o"]ホエイプロテインがベストです。

ホエイプロテイン
吸収スピードが早く(約1時間~2時間)、筋トレ後に飲むと良いとされるプロテインです。これに含まれるタンパク質は、牛乳タンパクに含まれる20%のタンパク質という事で、筋肉を作る上で必要となるアミノ酸が豊富に含まれているのが特徴です。

[icon image="check-b-r"]
タンパク質含有量80%以上で楽天ランキングで1位になった人気のホエイプロテインを見つけたので興味がある方はチェックしてみてください。


⇒【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテインを見る】

摂取量が多すぎると吸収できない分が無駄になる

ここまで書いてきて、

[speech_bubble type="drop" subtype="L1" icon="syn0.jpg" name="シン"] 筋肉痛になりたくないからプロテインをたくさん飲んで、しっかり栄養補給をして早く修復させよう![/speech_bubble]

と思う人もいるかもしれませんが、
※僕がそうです(笑)

これに関しては注意が必要で、タンパク質の1日の摂取量として推奨されている量は
[icon image="arrow3-r"]体重1kgにつき0.8~1.0g
とされています。

[colored_bg color="light‐yellow" corner="r"]簡単な例を出すと、僕の体重が約50kgなのでこの場合は、約50gくらいのタンパク質の摂取が目安という事になります。[/colored_bg]

[icon image="check-b-r"]
タンパク質はプロテインに限らず、
[check_list image="check3-b"]

  • ごはん(米)
  • パスタ
  • パン
  • 牛肉
  • 鶏肉
  • 豆腐
  • 牛乳

[/check_list]
など普段の食事からも気軽に摂取できる栄養素です。

参考になる表を見つけたので紹介したいと思いますが、
出典:http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=48&category=performance

こんな感じで食事を摂っていけば比較的難しくない量ですね。

ただ、少食だったり運動後にこんな食べれないよ・・・という場合にプロテインを飲む事でより簡単に必要なタンパク質を補給できるという事です。

なので、僕の場合は
[icon image="arrow3-o"]食事で25gくらい
[icon image="arrow3-o"]プロテインで25g

という感じで、食事とプロテインで半分ずつくらいでやるのが良いかなと思っています。

筋トレ後の筋肉痛はプロテインで治る?治らない?まとめ

最後にポイントをまとめると
[check_list image="check3-o"]

  • 運動後30分以内にタンパク質を補給する
  • 炭水化物やビタミンCも一緒に補給すると効率アップ
  • タンパク質の1日の摂取量目安を把握する
  • 充分な休息をしっかりとる

[/check_list]

こうすることで、急な運動による筋肉痛の予防や早く治すポイントとなりますし、僕の様に肉体改造を目指している方に関してもより効率的に筋肉を成長させる事につながります。

どちらにせよ、筋肉痛は痛みで動きが制限されて辛いので、できる事ならなりたくないですよね(汗)この記事がそんなあなたの参考になれば幸いです。

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