初心者向け筋肉トレーニング

【筋トレ初心者用】4種の自宅で取り組みやすい筋トレメニューを紹介

筋トレを始めようと思っても『初心者の筋トレって何から始めるのが良いんだろう?』
この記事を見ている方はそういう方だと思います。

ここでは、そんなあなたに『筋トレ初心者が取り組みやすい筋トレメニュー』を紹介していきます!!

注意ポイント

さっそく、これが良いよ!
と初心者向けの筋トレメニューを紹介したい所ですが、その前に注意点を言っておきます。

Mr.マッソー
最初が肝心だから大事な事を先に言っておくよ

この注意点を守らないと、せっかく筋トレを始めたのに

  • 効果がでない
  • ケガにつながる
  • 体の調子が悪くなる

など、初心者あるあるのスタートでつまづく事になってしまいます・・・

なので、筋トレの初心者ならまずはここから押さえて行くことが大切です。

筋トレ初心者が失敗しない為の3つのポイント

それでは、早速注意点を3つに分けて紹介します。

①筋トレ前後のストレッチ(準備運動)

筋トレは筋肉に負荷をかける為、いきなり激しい運動をすると体はビックリしてしまいます。

準備運動を兼ねて、ストレッチ等をしてから行うことで『ケガの予防・血流アップ』につながりますので、より筋トレが効果的になります。

②鍛えたい部位を意識する

後ほど、初心者向けの筋トレメニューを紹介しますが、鍛えたい部位をしっかり意識する事が大事です。

例えば、腕立て伏せをする場合。

注意ポイント


腕立て伏せで鍛えられる部位は主に、「胸筋」「上腕三頭筋」「腹筋」です。
この時に、バランスを取る為に、足に力が入っていたりすると、せっかく上記の部位に使う力が分散してしまい効果が半減します。

その為、しっかり鍛えたい部位、負荷のかかり具合を意識して筋トレする事が大事となります。

③筋トレの回数と強度

早くマッチョになりたい!よっしゃ筋トレ頑張るぞ!
と意気込むのが初心者あるあるです。

注意ポイント


最初から、めちゃくちゃ重いダンベルや、無理な回数などをやっても体がそれについてこれず、ケガやむしろ逆効果になってしまうこともあります。

こちらも後で説明しますが、筋トレ初心者に適切な回数というのもあるので注意点として覚えておいてください。

初心者におススメの筋トレメニュー

ここでは、自宅で道具無しで取り組み易い筋トレ初心者向けのメニューを紹介します。

  1. プッシュアップ(上半身)
  2. クランチ(腹部)
  3. ヒップリフト(お尻回り)
  4. フロントランジ(下半身)

とりあえず、このメニューを週2回、1セット10回~15回を2~3セットやるのがおススメです。

やっているうちに筋力がついて、楽にこなせる様になってきたら、1セットの回数を増やしたり、セット数で調整してみてください。

それでは一つずつ見ていきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレ初心者でも一度は聞いた事がある定番の筋トレですね。

腕立て伏せで鍛えられる部位

  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋(二の腕の内側)
  • 上腕三頭筋(二の腕の外側)
  • 腹筋

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

【基本姿勢】
①床にうつ伏せの状態から、両手を肩幅より少し広めに開く
②肩の真下の位置に手首を合わせて手のひらを置く
③両足は閉じた状態で、頭の先からかかとまで曲げずに一直線をキープ

【やり方】
①息を吸いながら肘を曲げて胴体をゆっくり下げる
└この時に腹筋に力を入れ、腰が曲がらないように注意

②息をはきながら、肘を伸ばしてゆっくり体を持ち上げる

この動作を、1セット10~15回繰り返す(2~3セット)

クランチ(腹筋)

こちらも、筋トレ初心者でも一度は聞いた事がある定番の筋トレですね。

クランチで鍛えられる部位

  • 腹直筋(6パック)
  • 腹斜筋(横側)
  • 腹横筋(横側)

クランチ(腹筋)のやり方

【基本姿勢】
①床に仰向けになり、太ももを床を90度(直角)にあげる
②膝を軽く曲げ足先を浮かせる感じ

【やり方】
①息を吐きながら、上半身を巻き込む様に頭を膝に近づけるイメージで起こす
└頭だけを動かさず上半身全体で行くのがポイント。目線はおへそへ。

②息を吸いながら、元の姿勢へ戻る

この動作を、1セット10~15回繰り返す(2~3セット)

ヒップリフト(お尻回り)


男性の場合は、ヒップアップなどあまり興味が無いかもしれませんが、姿勢に関係する背中の筋肉も鍛えられるので、姿勢の矯正も一緒にできる一石二鳥のメニューです。

ヒップリフトで鍛えられる部位
・おしり(大殿筋)
・背中(脊柱起立筋)

ヒップリフトのやり方

【基本姿勢】
①床に仰向けの状態で足を肩幅くらいに開く
②手(両腕)の位置は体に沿わせ、膝を直角に曲げる

【やり方】
①足裏で踏ん張り、肩から膝が一直線になるようお尻を上げる。
②膝の開閉をしない様にもとの位置におしりをおろす。

この動作を、1セット10~15回繰り返す(2~3セット)

フロントランジ(下半身)

下半身を鍛える筋トレで有名なものにスクワットがありますが、ここで紹介するフロントランジはスクワットよりも腰への負担が少ないので、筋トレ初心者向けとなります。

そして、この部位は体の中で一番大きな筋肉の為、ここを鍛える事で基礎代謝アップに効果があり太りにくい体質になります。

ヒップリフトで鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(太もも前側)
  • ハムストリングス(太もも裏側)
  • 大臀筋(お尻)

ヒップリフトのやり方

【基本姿勢】
①腰と同じ幅で両足を前後に大きく開いて立つ
②両手は腰にあて、アキレス腱伸ばしの様な姿勢のイメージ

【やり方】
①上半身はまっすぐを維持し、息を吸いながらゆっくりと腰を真下におろしていく。
└この時に、前足側の膝の真下にかかとがくるまで、膝を直角に曲げる

バランスを取りづらいけど、後ろ足の指先でしっかり床を掴み、後ろ側の膝は床につかないように注意

②上半身は真っすぐにキープし、息を吐きながらゆっくり元の位置に伸ばして戻る

この動作を左右交互に、1セット10~15回繰り返す(2~3セット)

筋トレ後にやること

はじめに紹介したストレッチはもちろんですが、慣れないうちは筋肉が悲鳴を上げます!(笑)

簡単に筋トレ時の体の流れを解説すると、筋トレする事で筋肉を破壊して、修復された時に元より強い筋肉になって帰ってくるイメージです。

なので、筋トレが終わった後は、

  • しっかり筋肉を休ませる休息(睡眠)
  • 修復に必要な栄養補給(食事)

がとても大事になります。

筋肉が回復する時に起こる『超回復期』は、48時間~72時間と言われています。

筋トレ初心者が最初に意気込んで、まだ筋肉が回復していない状態で筋トレをしても、ただ筋肉を破壊するだけになっちゃいます。

場合によっては、ケガにつながる事もあるので、しっかり休息と筋トレのバランスを考えてやることが大切になります。

この筋肉の修復を助ける『食事』に関する事は、また別の記事で紹介しますので、こちらも参考にしてもらえればと思います。

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