初心者向け筋肉トレーニング

【一石四鳥】腕立て伏せで鍛えられる筋肉を部位ごとで解説

2022年2月22日

ここでは、鍛えられる部位をしっかり理解していれば、筋トレ中により鍛えたい部位に意識する事ができるという事で、『腕立て伏せで鍛えられる部位』について書いていこうと思います。

管理人
意識と集中で効率アップだ!

腕立て伏せで鍛えられる4つの部位

では、早速『一石四鳥』と言われる腕立て伏せによって鍛えられる部位を4つ紹介したいと思います。

筋トレをする上で、ここが鍛えたいんだよな~
と明確な目的がある場合に参考にしてもらえればと思います。

管理人
ターゲットを絞るとより効果的だ!

大胸筋

腕立て伏せと聞くとどうしても『腕』と思ってしまいそうですが、なんと一番効果がある部位は『大胸筋』です。

大胸筋がどこの筋肉かは、さすがに分かると思いますが、文字通り『胸』の筋肉です。腕立て伏せ中に、体を押し上げる動作の時にこの大胸筋にとても負荷がかかるわけです。

管理人
イメージしやすくする為に、片手で胸を押さえながら、もう片方で壁を押してみるべし!

最初のころは分かりにくいかもしれませんが、Mrマッソーの言う通り、片手で胸を触りながら、もう片方の手で壁を押してみると動く筋肉があります。

これがまさに、腕立て伏せで鍛えられる大胸筋というわけです。

大胸筋には大きくわけて、

  • 上部
  • 中部
  • 下部

の3つに分かれますが、腕立て伏せの場合は特に中部に効果があります。

だからと言って、上部と下部に効果が無いというわけではなく、基本的には大胸筋全体に効果があります。この筋肉が大きくなれば、Tシャツが似合うカッコイイ胸板の男になれます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋って良く聞くけど、どこの部位?と聞かれてピンと来ますかね??

筋トレ初心者の僕が、この部位を覚える時にやった簡単な覚え方なんですが、『力こぶをの筋肉の反対側のやつ』です。

  • 上腕二頭筋:力こぶ
  • 上腕三頭筋:力こぶの裏側

って言ったら分かりやすくないですかね?笑

管理人
上腕二頭、三頭筋は男のロマンだ

もっと簡単に言うと二の腕なんですが、下にたるんだ肉をバッチリ鍛えてくれます。

この部位の確認方法も、大胸筋と同じ様に片手で壁を押してみるってのをやれば、どこに効いてるのかが分かりやすいです。

三角筋前部

これもまた名前がピンとこないと思いますので、簡単に言うと『肩』です。

腕立て伏せの場合は、三角筋前部なので『肩の前側』という事になります。

ん?肩の前側?
と筋肉のイメージがつかない人は、肩の前側を触れながら腕を前に上げたり下げたりしてみると分かりやすいです。

この三角筋にも3つの部位があり、大胸筋と同じ様に

  • 三角筋前部
  • 三角筋中部
  • 三角筋後部

があるわけですが、腕立て伏せでは『三角筋前部』が鍛えられるという事です。

管理人
肩のトレーニングはまた別の記事で解説するぞ!

肩が大きくなれば、肩幅がしっかりした男らしい見た目になるので、これもTシャツやタンクトップをかっこ良く着る為には必須の筋肉になりますね。

体幹

最後4つ目は体幹です!!

直接的に筋肉的な見た目に影響するというわけではありませんが、この体幹を鍛える事で筋トレの効果がアップします。

腕立て伏せでは、床に対して一直線の姿勢を維持しなければいけないのですが、この時に腰が曲がってたりしていると本来の負荷が抜けて筋トレの効果が落ちてしまいます。

管理人
初心者に一番大事な事は、正しいフォームだ!

その正しい姿勢を維持する為に必要なものが『体幹』というわけです。

つまり、腕立て伏せは筋肉を鍛えながら、それをブーストする為の体幹も同時に鍛える事ができる、まさに初心者におススメのトレーニング方法となります。

まとめ

というわけで、今回は腕立て伏せをする事によって鍛えれる部位を細かく紹介してみました。

僕がそうだったのですが、筋トレ初心者の頃って『やって満足』みたいな所ありませんか?

腕立て伏せも、なんかこんな感じだよね~、きついしこれでOKなんだろうな~

みたいな(笑)

それでも、やらないよりはマシですが、今回の様に『しっかりと部位を意識』する事で、集中力も増します!

筋トレ時の力の入れ方だったり、ちゃんと鍛えたい部位に効いてるかな?という確認もできるようになるので、どうせやるならより効果的な筋トレをしましょう。

僕も意識する様になってから、負荷が増して体の変化が分かりやすくなりました。以上、腕立て伏せの予備知識として参考にしてもらえればと思います。

  • この記事を書いた人

おとの

九州の田舎でWeb系の自営業をしている30代の男です。なんでも気になったらやってみたいタイプです。当サイトでは30代男にまつわるアレコレを備忘録として更新しています。

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