腕立て伏せの効果について勘違いされがちなのが、『腕立て伏せ＝腕の筋肉』
これは間違いではありませんが、筋トレを始める初心者の通り道でもある腕立て伏せには、腕だけじゃない様々な効果があります。
これから筋トレを始めるという方にはもちろん、筋トレ中級者の方でも以外と知られていない腕立て伏せの効果を紹介します。
腕立て伏せの可能性は無限大！
腕立て伏せの効果がある部位
まずは今回のテーマというか、結論となる『腕立て伏せの効果』について、腕だけじゃなくここにも効くよ！という話からいきましょう。
これを見れば、『へぇ～腕立て伏せにそんな効果があるなら最高じゃん！』
となると思います。
腕立て伏せにはこんな効果があります。
- 大胸筋強化
- 二の腕(上腕二頭筋、三頭筋)強化
- 腹筋強化
- 腰痛の予防と改善
- 太りにくい体への体質改善
この通り、筋トレに限らず腕立て伏せには体にメリットをもたらす効果があります。
これは男性にも女性にも当てはまると思いますので、是非みんなと共有してみてください。
腕立てを制するものは己を制する
体の部位別の効果
ではひとつ前で上げた、腕立て伏せの効果についてさらに細かくどんな効果があるのか紹介していきます。
大胸筋に対する効果
腕立て伏せという名前のくせに、実は一番効果があるのがこの大胸筋です。
この大胸筋と一言で言っても、上部、中部、下部と3つに分かれ、中でも中部の筋トレに効果があるのが腕立て伏せです。
別記事で紹介する『腕立て伏せの種類(フォーム)』によって、この効果のある部位が変わってくるイメージです。
大胸筋が鍛えられれば、胸板が厚くなりTシャツなど体のラインがカッコよくなるぞ
女性の場合は、バストアップ効果もあるので男女関係なくおススメのトレーニングとなります。
二の腕(上腕二頭筋、三頭筋)に対する効果
一つ前の、大胸筋と同程度に効果があるのが、二の腕にあたる上腕二頭筋、上腕三頭筋です。
上腕なんたらと言うと、なんか漢字ばっかりで難しく感じるので、頭の中をスッキリ分かりやすくする為に簡単にしましょう。
二の腕の力こぶの部分⇒上腕二頭筋
力こぶの反対(裏側)⇒上腕三頭筋
どうですか？これでだいぶイメージしやすくなったのではないでしょうか？
大胸筋と同じように、ここが鍛えられるとTシャツの裾の感じや体のラインにも関係しますよね。女の子と会う時に、力こぶを作って見せれるのもなかなかダンディでカッコ良いのではないしょうか！
力こぶはマッソーの醍醐味だ
女性の場合は、ふりそで肉の解消に役立つので、二の腕の引き締めにも効果があります。
腹筋に対する効果
腕足せ伏せの効果で腹筋？と思われるかもしれませんが、こちらも別記事で紹介する腹筋トレーニングの『プランク』と同じ原理で、腕立て伏せの姿勢をキープする際に、実は腹筋も使っているんだよという話です。
このプランクの姿勢というのが、腹筋内部のインナーマッスルに効果があるのでお腹の引き締めから骨盤の矯正など、筋トレに限らず普段の生活の姿勢の改善にも役立ちます。
また、腕立て伏せと共通するプランクの姿勢には、『腰を反らしたり曲げたりせずまっすぐ伸ばす』時に、体幹も必要となります。
ここまで意識して行う事ができれば、インナーマッスルに限らず、6パックでみんな知ってる腹直筋、脇腹の腹斜筋にも効果が出てきます。
本格的な腹筋トレーニング前のエクササイズだ
腰痛の予防と改善効果
ひとつ前の腹筋への効果で書いた通り、腕立て伏せにはお腹の内部の筋肉に効果があります。
この時、腹筋回りの筋肉が鍛えられる事により、腰付近の筋肉の正しい作用で腰を支えてくれます。
そうなると、普段生活の姿勢が伸びることで、腰痛が改善するという効果が得られます。
また、これはすべてが腕立て伏せの効果とは言えませんが、腹筋があれば腰痛の再発もでにくくなるので、まずは腕立て伏せで上半身を上部を鍛えつつ、基本的な腹筋を鍛えて、本格的な腹筋トレーニングもやっていくとより効果的となります。
筋トレの基本が腕立て伏せには詰まっているのだ
太りにくい体への体質改善効果
腕立て伏せの効果の最後は体質改善についてです。脂肪燃焼などで良くでてくる言葉『代謝』というのは、体の中の大きな筋肉がより影響します。
腕立て伏せで鍛えられる『大胸筋・腹筋』は大きな筋肉となるので、ここを鍛える事により、体全体の筋肉量が増えることから基礎代謝も上がって、太りにくい体質に改善されていきます。
あと大きな筋肉と言えば、太もももありますので、これはまた別の記事で紹介したいと思います。
効果はどれくらいで出るのか？
腕立て伏せの魅力を知ってしまったら、次に気になるのはいつ効果が出るのか？
筋トレは焦らずしっかりと正しいフォームで継続する事。
基本はこれです。
しかり、やはりいつ結果が出るのか気になるのが人間です。
ただ、この効果が出るタイミングというのは人に当然ながら人によって変わります。
- 筋トレの頻度
- 筋トレの回数
- もともとの基礎代謝
なので、一概にコレとは言えないわけですが、我々人間の平均値というか筋肉の回復のメカニズムがあるので、それを目安に考えてみてください。
キーワードは筋肉痛！
筋肉痛が起こるということは、筋トレによって筋肉が傷ついている状態です。
この筋肉痛が回復した時に、前回のトレーニングに負けないようにと、強くなって筋肉が帰ってくるイメージです。
この期間が一般的に、24時間～72時間と言われているので、よっぽどハードなトレーニングをせず、栄養バランスの取れた食事と睡眠がとれれば、一日置きに筋トレするだけでも日に日に効果を実感してくると思います。
まさに継続は力なり