腕立て伏せ(プッシュアップ)

この3つでOK!腕立て伏せができない筋トレ初心者向けのメニュー

さぁ!筋トレを始めるぞ!
まずは腕立て伏せだ!

あれ・・・体が持ち上がらない・・・

悩み人
腕立て伏せができません

というあなたに向けて『3つのポイント』で、今は腕立て伏せができなくても必ずできる様になる方法を紹介します。

Mr.マッソー
心配ない!誰だって最初は初心者だ!

まずは腕立て伏せができない理由

そもそもの問題はまずここから。

なぜ腕立て伏せができないのか??

この原因をまず特定して改善する事が必要になります。

Mr.マッソー
原因が分かればそれを潰せばOKだからね

そもそも、腕立て伏せに必要な筋肉というのは、

  • 上腕三頭筋(二の腕の裏側)
  • 大胸筋(胸)

この二つの筋肉が最低でも必要になります。

メモ

腕立て伏せと言っても、主に使うのは『大胸筋』であり、上腕三頭筋は肘を曲げたり伸ばしたりする時の補助的な役割を果たします。

という事から、現時点で筋トレができない場合、

筋力不足が原因として一番考えられます。
もし仮に体重も重いという場合は、さらに筋力が必要となるのでまずは、腕立て伏せができるくらいの筋力を先に付ける必要があります。

メモ

腕立て伏せの負荷の目安として、体重の60~70%かかると言われています。例として、体重が70kgの場合は、『40~50kg』を胸、腕の筋肉で支えることになります。

Mr.マッソー
プチ腕立て伏せから初めて基礎筋力をつけよう!

3つの改善策

というわけで、現時点で腕立て伏せができなくてもこれから紹介する3つの方法をしっかりやっていけば、どんなに初心者の方でもちゃんと腕立て伏せができるようになります。

名付けて、腕立て伏せができる様になる3つのプチ腕立て伏せ!!

Mr.マッソー
ネーミングセンスは大目に見てくれ・・・

①お風呂(浴槽)できる腕立て伏せ

水中だと体が浮くから負荷が少し軽くなるので、スタート地点はお風呂で練習がてらやってみましょう。

やり方その①
浴槽のヘリに、両方の肘から手のひらまでを置いて、体を持ち上げてみてください。
下半身は水の中にある分、水の浮力で負荷が軽くなるはずです。

これで上腕三頭筋の筋トレになるので、まずはここから試してみてください。

やり方その②
次はヘリではなく、お風呂の底を使います。
お風呂の中で座った姿勢のまま、水中の体を両手で持ち上げてみてください。

上半身が水から出る時に負荷がかかりますので、その状態で肘を曲げて伸ばしてという腕立て伏せと同じ動きをします。

こうする事で、『上腕三頭筋』のついでに『腹筋』にも軽く効果があるので、最初の筋力アップに活かす事ができます。

②壁や机を使って腕立て伏せ

通常の腕立て伏せは床に向かって水平方向ですが、まずは壁や机を使って『斜め方向の腕立て伏せ』をやってみましょう。

お風呂の腕立て伏せができるくらいの筋力があれば、斜めの腕立て伏せもできるはずです。

Mr.マッソー
これがインクラインプッシュアップだ!

頭の位置が床から離れれば離れるほど(斜めの角度)負荷が軽くなるので、机やイスなど少しずつ水平方向へ向けてやっていくと良いです。

■無くても良いけどあると便利なアイテム
今回は腕立て伏せについての解説ですが、これからいろんな筋トレをする上でより効果的にできるアイテムですので、これから筋トレを続けていくぞ!

という意気込みであれば、先に購入した分良いトレーニングができるかと思います。

【高い方】

【安い方】

③膝をついて腕立て伏せをしてみよう

ここまでの二つのプチ腕立て伏せを突破してこれたなら、最後の予行練習です。

本物の腕立て伏せと同じイメージだけど、膝を床について負荷を軽減した状態でやってみてください。

下半身の重さは膝が受け止めてくれているので、上半身の重ささえ持ち上げる事ができればできるはずです。

【基本姿勢】

  • 膝をついて腕立て伏せの状態でスタンバイ
  • 両手は肩幅より少し大きめに開く
  • 膝は床につけて、膝から下は浮かせる
【やり方】

  • 背中に力を入れながらまっすぐ体を下げていく
  • 肘を限界まで曲げ体が床に付かない位置で3秒キープ!
  • 手のひら全体で押し上げながら元の位置に戻る

これができれば、後は膝を床につけずに、
頭から足先まで一直線にした状態でやれば、腕立て伏せの完成になります。

Mr.マッソー
自分に勝った瞬間は気持ち良いぞ!

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